「1日8時間の睡眠が良い」というのはよく聞かれますが、なかなかそんなにまとめて寝る時間は取れませんよね。だからといって、あきらめるのはまだ早い。睡眠の質は、その時間よりも深さで決まるんです。
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睡眠は浅い眠り【レム睡眠】と、深い眠り【ノンレム睡眠】の繰り返しです。
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- レム睡眠とは、体の疲れを取るには欠かせない眠りで、大脳皮質は興奮していますが、肉体は弛緩してリラックスしている状態です。
- ノンレム睡眠とは、体はそれほど弛緩していないのですが、大脳皮質の活動が鎮まって精神的なクールダウンが行われている状態です。
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精神と肉体のリラックスとリフレッシュには、この2種類の眠りがゆったりと交互に訪れることが大切なのです。
しかし、神経や肉体が興奮し過ぎていたり、生体リズムが規則性を失っていたりすると、深い睡眠が得られなかったり、あまり長く持続しなかったりします。こうして眠りの質が低下してしまうと、日中でも脳の血流量が低下して頭も体も働きが鈍くなってしまいます。こうなると仕事の能率もダウンするし、良いアイディアも浮かびませんよね。
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では、質の良い睡眠をとるにはどうすれば良いのでしょうか？
実は、私たちの睡眠のサイクルをコントロールしているのは、体内で生成される「メラトニン」と呼ばれるホルモン。
メラトニンが体内に現れ始めるのは、起床時刻のおよそ14時間後。その後2時間ほどで充分な量まで増え、眠気が襲ってきます。たとえば朝7時に起床すると、夜9時にメラトニンが出始めて、夜11時に眠気がおとずれる計算になります。
このメラトニンが不足すると、寝つきが悪くなってしまう原因になるのです。
メラトニンが不足する原因は、夜の時間帯に強い光を浴びること。これによって体内時計がズレて逆戻りしてしまいます（体内時計の針が戻る時間の幅は、浴びた光の強さや照射時間によりますが、最大2時間程度）。
時計が戻ってしまうと、夜11時になっても眠気がおとずれずに寝つきが悪くなります。ですから、寝る前の2時間はなるべく明るい光を浴びないようにした方がよいのです。
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もし体内時計がズレてしまったら、朝起きたらすぐに、日光（または、2500ルクス以上の光）を15分以上浴びると元通りになります。最近は、タイマーで朝になると光をあててくれるスタンドなども販売されていますから、試してみるのもいいですね。
体内時計がズレることによって生じる生体リズムの異常は、睡眠・覚せいリズム障害といわれる不眠の原因になりますし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期にも、生体リズムが関与していることが分かってきています。睡眠の質を決定的に左右するのは、この生体リズムなのです。
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